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心理疏导专家莫杨宝(左)在海口市美兰区某集中隔离观察点与医护人员交流。 (新华社供图)
长时间居家,出现烦躁和焦虑等情绪该怎么缓解?频繁测量体温、担心自己感染新冠肺炎怎么办?一线工作者的心理状况如何调节?关于这些公众关心的抗疫期间心理状态调整问题,记者采访了相关专家。
面对疫情的发展,不同人群面临着不同的困惑和心理问题,对此我们有不同的应对策略吗?
已编写紧急心理危机干预指南
“为了减轻公众心理困扰,国家卫健委组织专家编写了新冠肺炎疫情紧急心理危机干预指南。”国家卫健委疾控局副局长王斌介绍,这些指导原则针对普通公众、居家隔离者、密切接触者、疑似患者、确诊患者以及一线防疫人员等不同群体,提出了相应的心理干预方法。专家们还研究制定了公众心理自助与疏导指南,帮助不同群体科学合理地进行心理自助与心理疏导,自我调节。
为进一步方便公众及时得到咨询服务,国家卫健委还要求各省在现有心理热线基础上,协调各部门和各方资源,提供心理热线服务,并对热线接听人员进行培训和督导;同时希望高校利用心理咨询和辅导中心,为防控下的学生提供心理危机干预和咨询。
王斌表示,在疫情防控期间,无论是社会层面还是个人层面,保持平稳心态极其重要。对于大多数人来说,保持冷静、乐观自信的心态是最好的免疫力,要相信自己的能力,这尤为重要。
长时间宅家也需保持饮食和睡眠规律
在疫情之下,居家时如何保持心理健康?“尝试‘五个一’,维持良好的心态有助于提升免疫力,对抗病毒。”中科院心理所副所长陈雪峰表示,由于防控需要,长时间待在室内可能会出现烦躁、焦虑、频繁刷手机、作息规律被打乱等问题,如果不能及时调整生活方式,适应现在的情况,就很难减轻心理上的不适。
关于如何调整生活方式,陈雪峰提出了5点建议,概括为“五个一”:
一是制定一个计划。安排好每天的活动,特别是保持规律的饮食和睡眠。二是钻研一件事情。比如看书、听音乐、书法、学习新技能等,享受其中的乐趣。三是找到一种支持。家人和朋友的陪伴是重要的社会支持,认真参与家务和聊天都是不错的选择。如果无法与家人同处,也可以通过电话或视频保持联系。四是进行一项运动。情绪烦躁时,可以做瑜伽或自己喜欢的室内运动,有些很好的运动健身APP可以远程与朋友一起锻炼。五是思考一些体验。思考自己能从这段经历中获得什么有价值的体验。
关注疫情适度 保证充分睡眠
疫情发生后,不少人担心自己可能感染病毒,或总是关注和转发负面消息,导致焦虑和失眠,这种情况该怎么处理?
“掌握防御知识的同时,要确保作息时间有规律,让自己有充足的睡眠保障。每天休息6至9小时是比较理想的状态,过少或过多的睡眠都不利于健康调整。”北京回龙观医院党委书记杨甫德提出了3个调整原则,包括全面观察自身情况,用心倾听主流声音,保持与家人及外界的联系。一是每天适度关注疫情和了解防护知识,最好安排固定时间;二是调整生活状态,注意饮食和睡眠的规律性;三是找到信赖的家人、朋友聊天,通过微信、电话、网络保持联系;四是进行放松训练。如果感到无法放松,可以深呼吸、跟着音乐活动身体、做一些平时让自己愉悦的事,并思考自己为健康可以做些什么;五是如果出现发热症状,应及时就医。
医务人员应适度宣泄情绪
为了抗击疫情,许多医护人员超负荷工作,如何调整情绪?“一线医务工作者面临的压力和强度都很大,确实需要合理的身心调整。”杨甫德表示,首先,工作强度要适度,合理设定值班和工作时间,适当轮休。在工作之余的休息场所,可以播放一些轻音乐,让医务人员在休息时得到放松。
其次,医务人员要掌握一些宣泄负面情绪的方法。如情绪特别压抑时,可以痛快地哭一场,哭过之后会感觉放松多了。打个比方,就像阴云密布的天空,只有下一场大雨才会晴朗。此外,可以在办公室或休息场所放置沙袋或拳击袋,进行拳击类运动,也能帮助缓解压力。当然,也可以找自己特别想聊天的人倾诉,分散注意力,达到放松效果。
第三,积极进行运动。比如打太极拳、举重、仰卧起坐等,一方面可以提升身体抵抗力,另一方面也是非常好的减压方式,让身体和大脑迅速放松。
第四,医务人员长时间未回家,或者很久未见家人,一定要定期与家人沟通交流。研究显示,精神和心理支持最重要的来源是亲人,因此无论多忙多累,都要保持与家人的积极联系,帮助自己减压,同时也增进家庭和谐。
社工应理解他人与理解自己
目前,防控一线的社区工作人员工作压力巨大,心理负担也很重。陈雪峰说,对于社区工作人员,除了做好自身防护外,心理防护方面也有3点建议:
一是理解他人。如果在工作中遇到不配合的情况,应先表示理解。大部分人是可以配合的,只有少数人因为疫情影响较大,情绪和行为上可能会有冲突。对此,先表示理解,有助于平复对方情绪,也便于后续工作的展开。
二是理解自己。在应激情况下,有些社区工作者也会感到情绪不稳定,容易生气、着急;遇到不理解时会感到委屈,甚至在无法解决问题时感到抑郁和负罪感。有些人会觉得注意力、记忆力、睡眠受到了影响,这些都是应激状态下的正常反应;如果感到非常难受,可以暂时停下来,找一个安静的地方深呼吸,稍作缓解和调节,会有比较好的效果。
三是保护好自己。如果工作压力巨大,心理和身体很不适,或者家里有重要的事情,应及时与同事和上级沟通,必要时可以暂停工作或是轮换工作。如果自己无法调整,也可以拨打心理援助热线寻求专业帮助。建议有条件的地方发动专业机构和行业组织的力量,为有需要的社区一线工作者提供必要的心理服务。
作者:经济日报·中国经济网记者 吴佳佳
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